07 setembro 2011

Se você não quer fazer feio no verão... então corra!!


Pelas vitrines e catálogos das grandes grifes já deu pra notar: o verão está próximo. A mulherada anda se jogando nas novidades pra temporada mais quente do calendário anual, mas se não quer fazer feio na praia, nas festas (com seus micro-vestidos, saias e afins), então comece a correr atrás do prejuízo. Aproveitando pra ficar em forma pro verão e manter uma vida saudável e com mais qualidade, começo esse quadro (anunciado na semana passada) ‘Welness e Fitness’, falando de algo que TODOS podem praticar e com custo zero (ou pelo ao menos, mais em conta que ir pra academia): A CORRIDA.


A corrida emagrece, melhora o humor e ajuda o coração a funcionar melhor. Correndo  você libera endorfina, hormônio esse responsável pela sensação de bem-estar. Não existe contra-indicações para correr, com exceção de quem tem problemas ortopédicos sérios, principalmente na coluna, nas pernas e nos pés.

Correr emagrece (olha que delicia). Mas esse não é nem de longe o único benefício da corrida. O coração passa a trabalhar de modo mais eficiente e a capacidade pulmonar aumenta. Os níveis de açúcar no sangue são regulados e os ossos ficam mais fortes, porque a atividade ajuda a fixar o cálcio. Com a liberação de endorfina, o humor melhora, e muito! Isso sem contar que a corrida aumenta a oxidação cerebral e, assim, ajuda na memória. Tem quem prefira correr ao ar-livre, no calçadão, na beira da praia ou ainda numa esteira de academia. Aonde, não importa. O grande barato aqui é descobrir o prazer que a corrida proporciona e fazer dessa atividade algo rotineiro, assim como escovar os dentes. Falo isso, porque é comum ao se aproximar o verão, as academias lotarem de pessoas que não praticaram atividade nenhuma durante o ano inteiro e querer ‘o corpo dos sonhos’ em poucos meses (ou dias). Um perigo!

Mas, antes de sair por ai correndo, procure começar caminhando diariamente, aumentando gradativamente o ritmo, para só então começar a correr, evitando assim, lesões ou rupturas de músculos e/ou tendões.


Pronto. Você já caminhou, se sente condicionado, comprou um bom tênis com amortecimento (mais uma vez, evitando as lesões), então agora é só correr. Mas antes, procure tomar alguns cuidados essenciais:

Procure um médico: exames clínico, como o teste ergométrico, avalia a freqüência cardíaca máxima e determina a faixa de batimentos por minuto a ser seguida. Um especialista saberá quais são os exames necessários para garantir a sua segurança.

Evite lesões: Por ser um esporte de impacto, correr em excesso pode causar uma série de problemas ortopédicos, nos ossos e nas articulações. Procure um profissional de Educação Física para que ele possa montar um programa de corrida para você e acompanhar o seu caso e suas espectativas.

Alongue: Antes e depois de qualquer prática de exercício físico é recomendado alongar-se, para evitar o estiramento dos músculos, causando assim lesões, muitas vezes graves.


Equipamento: Um bom tênis, próprio para corrida, é fundamental. Eles têm sistemas de amortecimento para minimizar o impacto do exercício. A roupa para corrida não tem mistério. Inclui short, bermuda, legging, camiseta (sempre de tecidos leves, que facilitem a evaporação do suor), meias, top com boa sustentação e boné, para proteger dos raios solares.

Fuja dos horários de pico: Isso vale tanto para o sol quanto para o trânsito. O melhor horário é de manhã, até as 8 horas. Durante o dia, em qualquer horário, use muito filtro solar em todas as áreas do corpo expostas.

Beba bastante líquidos: A água é o líquido mais rico para a saúde, não somente por ser fundamental para o bom funcionamento do organismo, mas também por permitir a eliminação das toxinas que não faz bem ao corpo. O ideal é ingerir pelo menos 2 litros de água por dia. Ao praticar exercício físico, a água é a mais indicada para atividades de até 60 minutos de duração. Se correr por mais de 1 hora, consuma bebidas especiais para a prática esportiva (isotônicos), são ótimos para reposição de água e sais minerais perdidos com o suor.


Se alimente: como em qualquer atividade física, evite fazer de estômago vazio. Procure comer algo leve, como frutas, barra de cereais e derivados.


Benefícios da corrida:

- Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
- Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
- Libera o estresse acumulado;
- Prevenção de muitas doenças;
- Prevenção da insônia;
- Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;
- Melhora o seu estado de ânimo.

Um exemplo de treinamento de corrida. Lembre-se de fazer isso acompanhado por um profissional hein!!

Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe

5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos. 

Faça este treino três vezes por semana, e sucesso. Duvido você não gostar do resultado depois de seguir a risca esse programa.

Fonte: Vila Mulher / Revista Sport Life / E outros (textos que tinha no meu computador e não tinha a fonte ou autor)

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